El entrenamiento básico ha empezado en el mes de julio. He entrenado 4 días en semana, además de hacer natación. Sobre todo he hecho cuestas en Hervás.
Me propongo entrenar seis días a la semana durante el año: 5 de carrera y un día obligatorio de natación.
También podía hacer de vez en cuando un día de bicicleta. Por ejemplo una vez cada tres semanas. También es importante hacer los sábados lo siguiente: series largas, continua intensiva, cuestas, de forma cíclica.
De los cuatro días de carrera restantes: continua larga lenta( a 5 minutos)- series- continua algo más rápida (4´15- 4´20)- fartlek o cc (según me encuentre)
viernes, 3 de agosto de 2012
domingo, 12 de febrero de 2012
PREPARACIÓN MARATÓN BADAJOZ
Después de cortar radicalmente el entrenamiento de la maratón de Sevilla a causa de molestias musculares, he decidido hacerla con mis compañeros del club en 4 horas.
En navidades bajé el ritmo y de una forma imprevista he recuperado la forma de una manera espectacular. Entreno 5 días a la semana y estoy rapidísimo. De esta forma, decidí hacer la media de la Cartuja y hago 1h 15´57´´. Los tiempos de paso en el 10 y en el 15 son de 3´36´´ el km. Pero lo sorprendente es que en el grupo que iba me encontraba fenomenal. Sin esfuerzo pasé el km 10 en 36´04´´ y me puse en cabeza a intentar dar un ritmo más fuerte. Finalmente me incorporé al grupo de nuevo.
En conclusión, ¿estoy para correr la maratón de Badajoz a "a tope"? ¿Intento correr a 3´45´´ hasta donde llegue? Creo que voy a intentarlo.
La semana típica consiste en entrenar martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.
Voy a hacer dos sábados de series y un sábado de cuestas.
El domingo una tirada larga de oxigenación. ( 5'30- 5'45)
El martes y el jueves no más de 1h15'por debajo de 4'30''.
El miércoles series cortas sin forzar demasiado.
En total deben ser 17+17+12+20+20 = 86 kms.
Quizás alguna semana debería subir a 90. Ya veremos que tal me encuentro.
Y los viernes una sesión de piscina, pero nadando lo mínimo. Simplemente para descargar tensiones.
Semana del 30 de enero al 5 de febrero
lunes 30 descanso
martes 31 10 kms cc a 4´30
miércoles 1 1h cc
jueves 2 1h cc
viernes 3 descanso- piscina
sábado 4 30´cc - 6x1000 rec 3´- 10´cc media 3´14´´
domingo 5 20 km cc oxigenación
Kms totales: 70
Semana del 6 al 12 de febrero
lunes 6 descanso
martes 7 17 km cc progresiva media 4´23´´
miércoles 8 20´cc a 4´15´´- 10x200 media 37´´- 5´cc
jueves 9 17 km cc a 4´25´´
viernes 10 descanso
**sábado 11 1h 30´en cuestas de La Haba . Tres veces por cada lado dejando el coche en La Haba.
(próximas cuestas: día 3 de marzo)
domingo 12 18 kms oxigenación
Kms totales: 82
Semana del 13 al 19 de febrero.(semana de la maratón)
lunes 13 descanso
martes 14 1h15'cc
miércoles 15 1h cc
jueves 16 45' cc
viernes 17 descanso
sábado 18 30'cc
domingo 19 maratón de Sevilla
Semana del 20 al 26 de febrero
lunes: descanso
martes: 12 kms a 4'30''
miércoles: 17 kms a 4'30''
jueves: 4x2000 a 3'30'': 13 kms
viernes: descanso
sábado: 20 kms a 3'45''. 25 kms
domingo: 20 kms a 5'10''
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo
lunes: descanso
martes: 13kms de cc a 4'50''
miércoles: 15 x 1000 a 3'30''
jueves: 17 kms de cc a 4'30''
viernes: descanso
sábado: 18 kms en cuesta de la Haba. Subir y bajar 4 veces
domingo: 22 kms de cc a 4'26''
Kms totales: 90
Semana del 5 al 11 de marzo
lunes: descanso
martes: 1h a 4'30'' ( 15 kms a 4,20): 15
miércoles: 20 kms a 4 : 23
jueves: 17 kms cc a 4'30'': 17
viernes: descanso
sábado: 3X4000: 18
domingo: 16 km cc: 17
Kms totales: 90
Semana de la maratón
En navidades bajé el ritmo y de una forma imprevista he recuperado la forma de una manera espectacular. Entreno 5 días a la semana y estoy rapidísimo. De esta forma, decidí hacer la media de la Cartuja y hago 1h 15´57´´. Los tiempos de paso en el 10 y en el 15 son de 3´36´´ el km. Pero lo sorprendente es que en el grupo que iba me encontraba fenomenal. Sin esfuerzo pasé el km 10 en 36´04´´ y me puse en cabeza a intentar dar un ritmo más fuerte. Finalmente me incorporé al grupo de nuevo.
En conclusión, ¿estoy para correr la maratón de Badajoz a "a tope"? ¿Intento correr a 3´45´´ hasta donde llegue? Creo que voy a intentarlo.
La semana típica consiste en entrenar martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.
Voy a hacer dos sábados de series y un sábado de cuestas.
El domingo una tirada larga de oxigenación. ( 5'30- 5'45)
El martes y el jueves no más de 1h15'por debajo de 4'30''.
El miércoles series cortas sin forzar demasiado.
En total deben ser 17+17+12+20+20 = 86 kms.
Quizás alguna semana debería subir a 90. Ya veremos que tal me encuentro.
Y los viernes una sesión de piscina, pero nadando lo mínimo. Simplemente para descargar tensiones.
Semana del 30 de enero al 5 de febrero
lunes 30 descanso
martes 31 10 kms cc a 4´30
miércoles 1 1h cc
jueves 2 1h cc
viernes 3 descanso- piscina
sábado 4 30´cc - 6x1000 rec 3´- 10´cc media 3´14´´
domingo 5 20 km cc oxigenación
Kms totales: 70
Semana del 6 al 12 de febrero
lunes 6 descanso
martes 7 17 km cc progresiva media 4´23´´
miércoles 8 20´cc a 4´15´´- 10x200 media 37´´- 5´cc
jueves 9 17 km cc a 4´25´´
viernes 10 descanso
**sábado 11 1h 30´en cuestas de La Haba . Tres veces por cada lado dejando el coche en La Haba.
(próximas cuestas: día 3 de marzo)
domingo 12 18 kms oxigenación
Kms totales: 82
Semana del 13 al 19 de febrero.(semana de la maratón)
lunes 13 descanso
martes 14 1h15'cc
miércoles 15 1h cc
jueves 16 45' cc
viernes 17 descanso
sábado 18 30'cc
domingo 19 maratón de Sevilla
Semana del 20 al 26 de febrero
lunes: descanso
martes: 12 kms a 4'30''
miércoles: 17 kms a 4'30''
jueves: 4x2000 a 3'30'': 13 kms
viernes: descanso
sábado: 20 kms a 3'45''. 25 kms
domingo: 20 kms a 5'10''
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo
lunes: descanso
martes: 13kms de cc a 4'50''
miércoles: 15 x 1000 a 3'30''
jueves: 17 kms de cc a 4'30''
viernes: descanso
sábado: 18 kms en cuesta de la Haba. Subir y bajar 4 veces
domingo: 22 kms de cc a 4'26''
Kms totales: 90
Semana del 5 al 11 de marzo
lunes: descanso
martes: 1h a 4'30'' ( 15 kms a 4,20): 15
miércoles: 20 kms a 4 : 23
jueves: 17 kms cc a 4'30'': 17
viernes: descanso
sábado: 3X4000: 18
domingo: 16 km cc: 17
Kms totales: 90
Semana de la maratón
viernes, 28 de octubre de 2011
sábado, 17 de septiembre de 2011
sábado, 20 de marzo de 2010
Preparación de la media de Elvas 2010
Semana del 15 al 21 de marzo
Lunes: 1h cc 12
Martes: 1h cc 12
Miércoles: Fartlek 3-2-1 12
Jueves:Descanso
Viernes:17km cc
Sábado: fartlex 10x1000 19
Domingo: 18km cc
Km totales: 90 km
Semana del 22 al 28 de marzo
Lunes:1h cc + 5x100 13
Martes: (3000+2000)x2 (sin medir) 15
Miércoles: 50´cc+ 5x100 11
Jueves: descanso (al final hice lo mismo que el miércoles)
Viernes: descanso
Sábado: 45´cc incorporando 1x1000 9
Domingo: media de Alburquerque 23
Km totales 80 km
Semana del 29 de marzo al 4 de abril.
Lunes: 10km cc
Martes: 16 km cc lenta
Miércoles: 17 km cc lenta
Jueves: 30´cc + 10x500 rápidos rec 2 minutos de trote + 10´cc
Viernes: 15 km cc
Sábado: 10´cc+ 4x4000 rec 1000 (23 km)( media maratón Calera y Chozas)
Domingo: 10 km cc lenta
km totales 105
Semana del 5 al 11 de abril
Lunes:16 km cc 16
Martes: 20x200+200 17
Miércoles: 16 km cc 16
Jueves: 10 km cc 10
Viernes: descanso
Sábado: 1000+1000+5000+1000+1000+5000 25
Domingo:25 km cc ( los primeros 10 a 4) 25
Nota: completar los km con el calentamiento y el enfriamiento.
km totales: 110 aproximadamente
Semana del 12 al 18 de abril
Lunes:descanso
Martes:12 km cc
Miércoles:10 km incorporando (1000 a 3,20 + 1000 a 4,15)x2
Jueves:descanso
Viernes:11 km incorporando (1000 a 3,20 + 1000 a 4,15)x2
Sábado:descanso
Domingo: Media maratón Elvas-Badajoz
Lunes: 1h cc 12
Martes: 1h cc 12
Miércoles: Fartlek 3-2-1 12
Jueves:Descanso
Viernes:17km cc
Sábado: fartlex 10x1000 19
Domingo: 18km cc
Km totales: 90 km
Semana del 22 al 28 de marzo
Lunes:1h cc + 5x100 13
Martes: (3000+2000)x2 (sin medir) 15
Miércoles: 50´cc+ 5x100 11
Jueves: descanso (al final hice lo mismo que el miércoles)
Viernes: descanso
Sábado: 45´cc incorporando 1x1000 9
Domingo: media de Alburquerque 23
Km totales 80 km
Semana del 29 de marzo al 4 de abril.
Lunes: 10km cc
Martes: 16 km cc lenta
Miércoles: 17 km cc lenta
Jueves: 30´cc + 10x500 rápidos rec 2 minutos de trote + 10´cc
Viernes: 15 km cc
Sábado: 10´cc+ 4x4000 rec 1000 (23 km)( media maratón Calera y Chozas)
Domingo: 10 km cc lenta
km totales 105
Semana del 5 al 11 de abril
Lunes:16 km cc 16
Martes: 20x200+200 17
Miércoles: 16 km cc 16
Jueves: 10 km cc 10
Viernes: descanso
Sábado: 1000+1000+5000+1000+1000+5000 25
Domingo:25 km cc ( los primeros 10 a 4) 25
Nota: completar los km con el calentamiento y el enfriamiento.
km totales: 110 aproximadamente
Semana del 12 al 18 de abril
Lunes:descanso
Martes:12 km cc
Miércoles:10 km incorporando (1000 a 3,20 + 1000 a 4,15)x2
Jueves:descanso
Viernes:11 km incorporando (1000 a 3,20 + 1000 a 4,15)x2
Sábado:descanso
Domingo: Media maratón Elvas-Badajoz
martes, 2 de febrero de 2010
ÚLTIMAS DOS SEMANAS DE LA MARATÓN
Tras la media de la Cartuja, éste es el entrenamiento que tengo pensado hacer:
Lunes 1: descanso.
Martes 2: descanso.
Miércoles 3: 50 minutos de cc incorporando 8 km a 4.
Jueves 4: Descanso.
Viernes 5: 50 minutos de cc incorporando 8 km a 4.
Sábado 6: calentamiento+2x1000+2x5000 (Hacer al final 20 km)
Domingo 7: 20 km incorporando 10 km entre 4 y 4´10´´ el km.
Lunes 8: descanso.
Martes 9: 20´cc + 5x1000 sin forzar+ 15´cc.
Miércoles 10: 50´cc incorporando 30 minutos a 4.
Jueves11: descanso.
Viernes 12: 30´cc incorporando 10´a 4.
Sábado 13: descanso.
Domingo 14: MARATÓN DE SEVILLA.
Lunes 1: descanso.
Martes 2: descanso.
Miércoles 3: 50 minutos de cc incorporando 8 km a 4.
Jueves 4: Descanso.
Viernes 5: 50 minutos de cc incorporando 8 km a 4.
Sábado 6: calentamiento+2x1000+2x5000 (Hacer al final 20 km)
Domingo 7: 20 km incorporando 10 km entre 4 y 4´10´´ el km.
Lunes 8: descanso.
Martes 9: 20´cc + 5x1000 sin forzar+ 15´cc.
Miércoles 10: 50´cc incorporando 30 minutos a 4.
Jueves11: descanso.
Viernes 12: 30´cc incorporando 10´a 4.
Sábado 13: descanso.
Domingo 14: MARATÓN DE SEVILLA.
martes, 24 de noviembre de 2009
Preparación específica para la media de Los Palacios.
Empezamos un nuevo ciclo.
Algunos consejillos:
Este entrenamiento es mucho más exigente ya que las series hay que hacerlas más rápidas.
El sábado día 5 hay que hacer 2 series de 2000, en lugar de, como aparece en el plan, que aparece una.
La carrera continua debe ser algo más rápida los últimos 10 km, pero constante, no progresiva. Si por ejemplo salimos a 5,10, hacer los últimos 10 km a 4,30 ó 4,40.
Es muy importante la recuperación y olvidarse de dietas. Hay que comer sobre todo hidratos de carbono, pero controlando lo que se come.
Evitar en lo posible el asfalto, excepto los días de serie.
Un consejo para las piernas cansadas es darse con agua fría en las piernas.
Tampoco está mal una aspirina cuando se tengan las piernas muy hinchadas.
Justo al terminar un entrenamiento muy fuerte a mí me viene muy bien una mezcla de leche, azúcar, miel y colacao en abundancia. Se nota mucho en la recuperación.
No olvidar estirar.
Lo más importante es tener presente el entrenamiento del día siguiente. Esto lo digo para no pasarse y hacer locuras como picarse o correr más de la cuenta algún día por sentirse bien.
El test de 10000 nos puede dar una idea del ritmo de la media. A mí me suele salir el doble mas 5 minutos. Así cuando hago entre 36 y 37 suelo hacer entre 1,17 y 1,18 en media. Pero esto es una apreciación muy personal.
Bueno y si en esta no sale un buen tiempo siempre habrá muchas más.
Algunos consejillos:
Este entrenamiento es mucho más exigente ya que las series hay que hacerlas más rápidas.
El sábado día 5 hay que hacer 2 series de 2000, en lugar de, como aparece en el plan, que aparece una.
La carrera continua debe ser algo más rápida los últimos 10 km, pero constante, no progresiva. Si por ejemplo salimos a 5,10, hacer los últimos 10 km a 4,30 ó 4,40.
Es muy importante la recuperación y olvidarse de dietas. Hay que comer sobre todo hidratos de carbono, pero controlando lo que se come.
Evitar en lo posible el asfalto, excepto los días de serie.
Un consejo para las piernas cansadas es darse con agua fría en las piernas.
Tampoco está mal una aspirina cuando se tengan las piernas muy hinchadas.
Justo al terminar un entrenamiento muy fuerte a mí me viene muy bien una mezcla de leche, azúcar, miel y colacao en abundancia. Se nota mucho en la recuperación.
No olvidar estirar.
Lo más importante es tener presente el entrenamiento del día siguiente. Esto lo digo para no pasarse y hacer locuras como picarse o correr más de la cuenta algún día por sentirse bien.
El test de 10000 nos puede dar una idea del ritmo de la media. A mí me suele salir el doble mas 5 minutos. Así cuando hago entre 36 y 37 suelo hacer entre 1,17 y 1,18 en media. Pero esto es una apreciación muy personal.
Bueno y si en esta no sale un buen tiempo siempre habrá muchas más.
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