Preparación general de la maratón.

Voy a empezar dando unas nociones generales de cómo va a ser la preparación de la maratón de Sevilla. Con estas nociones se pueden adaptar fácilmente los entrenamientos y los ritmos de carrera para Vito, Juanlu, Agustín, Andrés, etc.

En principio hay que plantearse un objetivo realista pero sabiendo que queda mucho entrenamiento hasta la maratón. Esto sirve para calcular ritmos. Por ejemplo, mi objetivo es bajar de 2h40´. Es un objetivo difícil pero puede ser realista pues ahora tengo 2h41´. De todas formas no se si este es mi mejor año, hasta ahora seguro que no. Bueno si luego no me salen los ritmos en los entrenamientos habrá que ajustarlo para bajar de 3 horas y ya está. Y si esto último tampoco lo consigo siempre me seguirán entrando escalofríos cuando entro en meta después de correr 42 km y pico, haga la marca que haga.

Es importante tener paciencia. En la maratón lo más importante son las piernas. Las series no tienen por qué ser rápidas, pero sí hay que tener constancia y experimentar aunque sea a menor escala el dolor de piernas de la maratón. Así pues, anunque se pueda ir más rápido, no hay que ir, hay que pensar en el entrenamiento del próximo día o de la semana que hay que afrontar.

Al ser 8 semanas de entrenamiento se irá subiendo hasta la media de Getafe (4 semanas) y luego se hará otro ciclo de 4 semanas hasta la maratón. La media de Getafe no es un test, hay que plantearla más rápida que la maratón pero teniendo en cuenta que el sábado siguiente hay que hacer 25 km a ritmo de la maratón.

Es importante realizar una vez a la semana un entrenamiento de al menos 15 km a ritmo de la maratón. (En mi caso entre 3,45 y 3,50 el km). Y sentirse cómodo a ese ritmo. Los demás días de calidad serán las series largas y las series cortas. Los días restantes serán de continua de recuperación, entre 5,10 y 5,30 , sin presión y disfrutando.

Por último sólo hacer significar que si se pierde algún día de entrenamiento hay que retomarlo en el día que corresponda. El día más importante es el de la carrera a ritmo de la maratón, así pues cualquier modificación debe conservar ese día.

Los entrenamientos los voy revisando continuamente, pero básicamente son los siguientes:
Semana del lunes 29 al 4 de enero:

Lunes 29: 12 km de cc.
Martes 30: 5km cc - 3000-2000-3000-2000- 2km cc. Ritmo 10 segundos más rápidos que la maratón en el 3000, 15 en los 2000. Rec. 3´. Total 18 km.
Miércoles 31: 12 km cc
Jueves 1: 12 km cc incorporando 12x200 con 1'rec. No forzar.
Viernes 2: 10 km cc.
Sábado 3: 20km cc incorporando 15 km a ritmo de la maratón(pulsómetro).
Domingo 4:25 km cc
Km totales: 110

Semana del 5 al 11 de enero
Lunes 5:12 km cc- 5x100 rec 100
Martes 6:5km-12km a ritmo maratón pero los 5 km últimos ir bajando en cada km 2 segundos- 5km cc. (20 km)(pulsómetro).
Miércoles 7:12 km cc
Jueves 8: descanso
Viernes 9: 12 km cc
Sábado 10: 10 series de 1000 rec. 1'30''( Hacerlas 15 segundos más rápidos que la maratón).(16km)
Domingo 11: 25 km cc.

km totales: 104

Semana del 12 al 18 de enero
Lunes 12: 15 km cc recuperación
Martes 13: 3x4000 Rec. 3'(ritmo 10 segundos por km más rápido que la maratón)(20km)
Miércoles 14:12 km cc
Jueves 15:15km cc
Viernes 16: 8km cc
Sábado 17: 4km cc- 21 km a ritmo de maratón- 2km cc (26km)(pulsómetro).
Domingo 18: 24 km cc

km totales: 130

Semana del 19 al 25 de enero
Lunes 19:12 km cc
Martes 20: 2x3000-2x2000-2x1000 Rec 3´. (16)
Miércoles 21:50´cc.
Jueves 22:40´cc.
Viernes 23:Descanso
Sábado 24:30´cc lenta.
Domingo 25: Media maratón de Getafe. Ritmo 5 segundos más rápidos que la maratón hasta el 15. A partir del 15 intentar 10 segundos más rápido. Si es posible.
Total km: 77

Segundo ciclo: 4 semanas style="font-style:italic;">

Semana 1:(100km).Sábado 25 km a ritmo de maratón el sábado.
Semana 2:(130 km). 20 km ritmo maratón.
Semana 3:(110 km).20 km ritmo maratón.
Semana de la maratón.

semana del 15-21 diciembre. Media de los palacios.

La semana pasada perdí el entrenamiento del viernes y del sábado( el más importante).
Bueno, tampoco pasa nada si no me pega el niño el costipado y llego a la media tocado.
Esta semana se plantea suave:
Lunes 15: 1h 10´de cc lenta.
Martes 16: 15´cc - 2x3000, 2x2000, 2x1000- 10´cc . 3000 al ritmo previsto para la media, los 2000 5´´ más rápidos por km, los 1000 10´´ más rápidos.
Miércoles: 50´cc de recuperación.
Jueves: 40´cc y 4x100
viernes: descanso.
sábado: 20´cc y 4x100 progresivos.
domingo: 1/2 maratón.

Entrenamientos del 8-12 de diciembre

Esta semana tiene como objetivo empezar a correr bastantes km al ritmo de la media o casi al ritmo. La semana pasada cumplí todo el entrenamiento y me encuentro bastante descansado porque la continua la hice muy lenta.
En esta semana las series deben correrse a 3,30 el km, sea la serie que sea.
Los 500 los voy a hacer en 1,40.
Lunes: 10x500 rec.1,30. ritmo de 3,30.
Martes: 15 km de cc muy lenta.
Miércoles: 10x500 en 1, 40 rec 1 minuto.
Jueves: descanso.
Viernes: 15 km cc
Sábado: 4x3000 a ritmo de 3,30-3,35
Domingo: 2h cc

Semana del 1-6 de diciembre

En esta semana el objetivo es hacer volumen para asimilar además las series rápidas de la semana pasada.
Debido al cansancio acumulado sólo voy a hacer series el sábado.
Lunes y martes: 20km de cc suave.
Miércoles: 20 km de carrera continua suave pero incorporando algunas series cortas sin especificar, pueden ser en la pista o en el parque. Por ejemplo una vuelta rápida y otra vuelta lenta. De cualquier manera, lo rápido no lo controlo pues no debe ser excesivamente exigente.
Jueves: 15 km cc suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: 3x4000, no ser demasiado exigente (22 km).
Domingo: 24 km de cc suave.
Cumpliendo este entrenamiento haría un total de 120 km.
Insisto en que la cc debe ser muy suave y volver al estado de forma en el que no aparezcan molestias.