El entrenamiento básico ha empezado en el mes de julio. He entrenado 4 días en semana, además de hacer natación. Sobre todo he hecho cuestas en Hervás.
Me propongo entrenar seis días a la semana durante el año: 5 de carrera y un día obligatorio de natación.
También podía hacer de vez en cuando un día de bicicleta. Por ejemplo una vez cada tres semanas. También es importante hacer los sábados lo siguiente: series largas, continua intensiva, cuestas, de forma cíclica.
De los cuatro días de carrera restantes: continua larga lenta( a 5 minutos)- series- continua algo más rápida (4´15- 4´20)- fartlek o cc (según me encuentre)
viernes, 3 de agosto de 2012
domingo, 12 de febrero de 2012
PREPARACIÓN MARATÓN BADAJOZ
Después de cortar radicalmente el entrenamiento de la maratón de Sevilla a causa de molestias musculares, he decidido hacerla con mis compañeros del club en 4 horas.
En navidades bajé el ritmo y de una forma imprevista he recuperado la forma de una manera espectacular. Entreno 5 días a la semana y estoy rapidísimo. De esta forma, decidí hacer la media de la Cartuja y hago 1h 15´57´´. Los tiempos de paso en el 10 y en el 15 son de 3´36´´ el km. Pero lo sorprendente es que en el grupo que iba me encontraba fenomenal. Sin esfuerzo pasé el km 10 en 36´04´´ y me puse en cabeza a intentar dar un ritmo más fuerte. Finalmente me incorporé al grupo de nuevo.
En conclusión, ¿estoy para correr la maratón de Badajoz a "a tope"? ¿Intento correr a 3´45´´ hasta donde llegue? Creo que voy a intentarlo.
La semana típica consiste en entrenar martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.
Voy a hacer dos sábados de series y un sábado de cuestas.
El domingo una tirada larga de oxigenación. ( 5'30- 5'45)
El martes y el jueves no más de 1h15'por debajo de 4'30''.
El miércoles series cortas sin forzar demasiado.
En total deben ser 17+17+12+20+20 = 86 kms.
Quizás alguna semana debería subir a 90. Ya veremos que tal me encuentro.
Y los viernes una sesión de piscina, pero nadando lo mínimo. Simplemente para descargar tensiones.
Semana del 30 de enero al 5 de febrero
lunes 30 descanso
martes 31 10 kms cc a 4´30
miércoles 1 1h cc
jueves 2 1h cc
viernes 3 descanso- piscina
sábado 4 30´cc - 6x1000 rec 3´- 10´cc media 3´14´´
domingo 5 20 km cc oxigenación
Kms totales: 70
Semana del 6 al 12 de febrero
lunes 6 descanso
martes 7 17 km cc progresiva media 4´23´´
miércoles 8 20´cc a 4´15´´- 10x200 media 37´´- 5´cc
jueves 9 17 km cc a 4´25´´
viernes 10 descanso
**sábado 11 1h 30´en cuestas de La Haba . Tres veces por cada lado dejando el coche en La Haba.
(próximas cuestas: día 3 de marzo)
domingo 12 18 kms oxigenación
Kms totales: 82
Semana del 13 al 19 de febrero.(semana de la maratón)
lunes 13 descanso
martes 14 1h15'cc
miércoles 15 1h cc
jueves 16 45' cc
viernes 17 descanso
sábado 18 30'cc
domingo 19 maratón de Sevilla
Semana del 20 al 26 de febrero
lunes: descanso
martes: 12 kms a 4'30''
miércoles: 17 kms a 4'30''
jueves: 4x2000 a 3'30'': 13 kms
viernes: descanso
sábado: 20 kms a 3'45''. 25 kms
domingo: 20 kms a 5'10''
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo
lunes: descanso
martes: 13kms de cc a 4'50''
miércoles: 15 x 1000 a 3'30''
jueves: 17 kms de cc a 4'30''
viernes: descanso
sábado: 18 kms en cuesta de la Haba. Subir y bajar 4 veces
domingo: 22 kms de cc a 4'26''
Kms totales: 90
Semana del 5 al 11 de marzo
lunes: descanso
martes: 1h a 4'30'' ( 15 kms a 4,20): 15
miércoles: 20 kms a 4 : 23
jueves: 17 kms cc a 4'30'': 17
viernes: descanso
sábado: 3X4000: 18
domingo: 16 km cc: 17
Kms totales: 90
Semana de la maratón
En navidades bajé el ritmo y de una forma imprevista he recuperado la forma de una manera espectacular. Entreno 5 días a la semana y estoy rapidísimo. De esta forma, decidí hacer la media de la Cartuja y hago 1h 15´57´´. Los tiempos de paso en el 10 y en el 15 son de 3´36´´ el km. Pero lo sorprendente es que en el grupo que iba me encontraba fenomenal. Sin esfuerzo pasé el km 10 en 36´04´´ y me puse en cabeza a intentar dar un ritmo más fuerte. Finalmente me incorporé al grupo de nuevo.
En conclusión, ¿estoy para correr la maratón de Badajoz a "a tope"? ¿Intento correr a 3´45´´ hasta donde llegue? Creo que voy a intentarlo.
La semana típica consiste en entrenar martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.
Voy a hacer dos sábados de series y un sábado de cuestas.
El domingo una tirada larga de oxigenación. ( 5'30- 5'45)
El martes y el jueves no más de 1h15'por debajo de 4'30''.
El miércoles series cortas sin forzar demasiado.
En total deben ser 17+17+12+20+20 = 86 kms.
Quizás alguna semana debería subir a 90. Ya veremos que tal me encuentro.
Y los viernes una sesión de piscina, pero nadando lo mínimo. Simplemente para descargar tensiones.
Semana del 30 de enero al 5 de febrero
lunes 30 descanso
martes 31 10 kms cc a 4´30
miércoles 1 1h cc
jueves 2 1h cc
viernes 3 descanso- piscina
sábado 4 30´cc - 6x1000 rec 3´- 10´cc media 3´14´´
domingo 5 20 km cc oxigenación
Kms totales: 70
Semana del 6 al 12 de febrero
lunes 6 descanso
martes 7 17 km cc progresiva media 4´23´´
miércoles 8 20´cc a 4´15´´- 10x200 media 37´´- 5´cc
jueves 9 17 km cc a 4´25´´
viernes 10 descanso
**sábado 11 1h 30´en cuestas de La Haba . Tres veces por cada lado dejando el coche en La Haba.
(próximas cuestas: día 3 de marzo)
domingo 12 18 kms oxigenación
Kms totales: 82
Semana del 13 al 19 de febrero.(semana de la maratón)
lunes 13 descanso
martes 14 1h15'cc
miércoles 15 1h cc
jueves 16 45' cc
viernes 17 descanso
sábado 18 30'cc
domingo 19 maratón de Sevilla
Semana del 20 al 26 de febrero
lunes: descanso
martes: 12 kms a 4'30''
miércoles: 17 kms a 4'30''
jueves: 4x2000 a 3'30'': 13 kms
viernes: descanso
sábado: 20 kms a 3'45''. 25 kms
domingo: 20 kms a 5'10''
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo
lunes: descanso
martes: 13kms de cc a 4'50''
miércoles: 15 x 1000 a 3'30''
jueves: 17 kms de cc a 4'30''
viernes: descanso
sábado: 18 kms en cuesta de la Haba. Subir y bajar 4 veces
domingo: 22 kms de cc a 4'26''
Kms totales: 90
Semana del 5 al 11 de marzo
lunes: descanso
martes: 1h a 4'30'' ( 15 kms a 4,20): 15
miércoles: 20 kms a 4 : 23
jueves: 17 kms cc a 4'30'': 17
viernes: descanso
sábado: 3X4000: 18
domingo: 16 km cc: 17
Kms totales: 90
Semana de la maratón
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